Realizar actividad física es fundamental para mantener el cuerpo activo y seguir un estilo de vida sana, pero también debe estar acompañada por una correcta alimentación. De otro modo, los resultados no se verán reflejados como a uno le gustaría y todo ese ejercicio podría ser en vano.
Uno de los errores más comunes es tentarse con una comida rápida después de un entrenamiento, pensando que las calorías que consumiremos estarán equilibradas con las que perdimos. Lo que hay que tener en cuenta, es que la comida después del ejercicio es una de las más importantes y hay que tomar ciertos recaudos.
Por supuesto que siempre es mejor consultar a un profesional, como un nutricionista, pero igualmente queremos dejarles algunos consejos para que mejoren su rendimiento. Sin ir más lejos, les presentamos 40 alimentos que no debes comer antes ni después de hacer ejercicio.
Azúcar Refinada
Aunque es cierto que estos alimentos pueden proporcionar una rápida inyección de energía, la misma se desvanece rápidamente. Además los productos con alto contenido en azúcar se caracterizan por generar un estado inflamatorio, según unainvestigación publicada enProgress in Cardiovascular Diseases.
Va a provocar una sensación de fatiga, por lo que, en lugar de azúcar refinado,se pueden ingerir alimentos que contengan carbohidratos saludables, como una banana.
Semillas crudas
Un puñado de semillas crudas o frutos secos solo conseguirá hincharte y hacerte sentir pesadez estomacal por su alto contenido engrasasesenciales.
Seha demostradoque son muy buenos para el sistema cardiovascular, pero no recomendables antes del entrenamiento. La grasa es difícil de digerir para el estómago por lo que, en esos momentos, no son recomendables.
Pan
El pan esuna fuente alta de carbohidratos simples y elevará tus niveles de glucosaen la sangre. Si estás en una rutina de ejercicio para quemar grasa o bajar esos kilitos de más, sólo lograrás que tu grasa se adhiera a tu cuerpo.
Al respecto, los expertos en nutrición recomiendan “comerlo antes del ejercicio ya que proporciona energía inmediata, pero las personas que desean perder peso, deben evitarlo antes y después de la actividad física”.
Pizza
Si sales hambriento de tu entrenamiento y pasas por algún restaurante de comida rápida, puede que se te vayan los ojos. Alimentos comolas pizzas.son un recurso fácil, rápido y apetecible, pero son una mala elección. Todos elloste aportarán una gran cantidad de grasas saturadas, además de un montón de sal, aditivos y aunque no lo parezca azúcares.
Son alimentos con muy poca cantidad de micronutrientes –vitaminas y minerales– y puede queno te aporten las raciones que necesitas de macronutrientes. Una pizza por ejemplo, te llenará pero la ración de proteína que necesitas no te la aportará.
Aguacates
Los aguacates son unafruta realmente saludable, repleta de nutrientes como fibra y grasas sanas. Pero precisamente esos elementos pueden hacer queno sea muy recomendable de tomar antes de ponerte a hacer ejercicio.
“Los alimentos con alto contenido de grasa te mantienen saciado por más tiempo porque llevan más tiempo de digerir. Pueden hacer que te sientas pesado mientras tu cuerpo trata de digerirlos”, explica la Academia de Nutrición y Dietética de EEUU. Esto se debe a quetu organismo enviará la sangre y otros recursos a tu sistema digestivopara poder asimilar estos alimentos y no a tus músculos.
Huevos fritos
Ojalá pudieras cocinarlos en tu casa con el mínimo de grasa perosi vas a un establecimiento, seguramentete los darán rebosantes en aceite y eso no es bueno para tu ejercicio. Lo ideal, en caso de que tengas que comer fuera de tu hogar, será pedirlos hervidos, poché o revueltos con verduras y poco aceite. El huevo es una gran fuente de proteínas, antioxidantes, vitaminas y minerales.
Siempre tienes que tener en cuenta que, lo que másdebes evitar son las frituras y las bebidas alcohólicas. La dieta balanceada es esencial para superar estas jornadas sin ningún obstáculo.
Helados (y otros postres)
A la hora de querer ganar músculo, el postre apenas se contempla. Hay que buscar alternativas con postres ricos en proteínas como el flan sin azúcar o tortas de proteína, paraevitar inflarte a dulcedespués de comer.
Por ende, lo ideal es evitar este tipo de consumos en el medio de una jornada de actividad, sabiendo que puedes inflarte o sumar una gran cantidad de grasas y azúcares.
Carne procesada
Podrían estar en el mismo grupo que la comida rápida, pero es necesario identificarlas porque no son recomendables. La carne procesada es aquella que ha sido transformada para mejorar el sabor y preservar el alimento. Por ejemplo, las salchichas, que contienen, entre otros ingredientes,una gran cantidad de grasas saturadas y transque no te ayudarán en tu recuperación ni mucho menos a tu salud.
Si llegas a casa con pocas ganas de cocinar y vas por esta elección, puede ser que a nivel calórico cumpla, pero no te aportará la ración que necesitas de proteína para regenerar tus músculos. Además,la cantidad de calorías ingeridas serán excesivas.
Sopas de sobre
El consejo de hacer una comida que consista de una sopa y una ensalada puede ser contraproducente si tu tazón tiene el perfil de calorías y grasas de una hamburguesa. Las sopas instantáneas a menudo contienen una gran cantidad deharina de maízpara que se espese y no es buena, ya queaumenta losniveles de azúcar en sangre.
En sopas envasadas la cantidad de conservantes también es muy alta. Asimismo, la mayoría contiene potenciadores de sabor, como elglutamato monosódico, cuyo consumo puede provocarmigrañas y dolores musculares.
Yogur (no natural)
El yogur es un alimento de lo más beneficioso para el organismo después de ir al gimnasio. Sin embargo, no vale cualquier tipo de yogur,este debe sersin grasa y natural, es decir, sin azúcar añadido.
El yogur griego natural con un poco de fruta fresca picada por encimaes la mejor opciónpara utilizar en medio de un ejercicio, sin caer en ningún tipo de consecuencias.
Galletas
Es importante consumir carbohidratos después de un entrenamiento, pero también saber qué tipo. Las galletas contienen mucha cantidad de azúcares simples y grasas saturadas, las cuales aportan una cantidad de calorías que exceden las necesarias.
Por eso es importante usar un poco más de tiempo para preparar nuestras comidas luego de una sesión de entrenamiento y elegir carbohidratos complejos, como la pasta.
Patatas fritas
Aunque destaquemos este alimento en particular, lo ideal sería evitar cualquier snack salado. Consumir esta clase de comidas perjudica nuestro rendimiento en mediano o largo plazo. Además, son altos en grasas industriales, contienen mucha sal y no aportan nutrientes.
Otro aspecto negativo es que son adictivas, por lo que se hace difícil consumir pocas. Y no terminan de satisfacer el hambre, en caso de que queramos consumirlas después de una sesión de entrenamiento. Definitivamente, un alimento que debemos evitar.
Cerveza
Parece una obviedad aclarar que no es recomendable consumir bebidas alcohólicas antes de realizar cualquier actividad física, es por eso que sólo hablaremos del después. Es bastante común tomar algunos vasos de cervezas con amigos luego de realizar algún deporte en conjunto, lo cual es un error.
Tras ejercitarnos, el cuerpo está deshidratado y necesita que repongamos líquidos. Sin embargo, el alcohol hace todo lo contrario, continúa eliminándolos.Es preferible cambiar el hábito y beber agua.
Panceta
Contiene una gran cantidad de grasas saturadas y trans, por lo que retrasa mucho la digestión.No es recomendable que suceda eso antes de comenzar un entrenamiento, además de que se trata de un alimento poco saludable.
Tampoco es una buena comida para después de hacer ejercicio. Puede que cumpla a nivel calórico, pero también excederlo. Además, no aportará las proteínas que necesitará el cuerpo para recuperar nuestros músculos.
Chocolate
Hay que tener algunos conceptos a consideración en este caso. Si el chocolate es negro y tiene un gran porcentaje de cacao –un 80%–, no es una comida a descartar.Aunque tampoco es conveniente consumirlo habitualmente.
Comer este alimento retrasa la digestión, sobre todo si se trata de chocolate con leche y blanco.Estas dos clases es preferible evitarlas luego de una rutina de entrenamiento por su alto contenido de grasa.
Jugo de fruta
Pese a ser una bebida naturalen muchos casos,lo recomendable es evitar ingerir jugo de fruta.Los motivos son diversos, pero está comprobado que estosanulan la respuesta de la hormona del crecimiento.
Médicos aseguran que esta hormona comienza a detener su progresión alrededor de los 35 años,por lo que es mejor dejar el exprimido para otro momento del día.
Brócoli
Es un alimento muy saludable que ayuda a reducir el colesterol, pero mejor evitarlo antes de hacer ejercicio. Suele causar inflamación y produce gases, lo que no permitirá que entrenemos de manera correcta.
Nuestro cuerpo tardará mucho tiempo en digerir el brócoli, por lo que es recomendable que lo dejemos como acompañante para nuestra comida después de la actividad física.
Coliflor
Se trata de otro alimento saludable, el cual fortalece el sistema inmunológico. Sin embargo, al igual que sucede con el brócoli, nuestro cuerpo necesita de mucho tiempo para digerirlo correctamente.
También produce sensación de inflamación y gases, por lo que es mejor evitarlo antes de realizar alguna actividad física y dejarlo para después del entrenamiento.
Verduras de hoja verde
¿Las verduras son alimentos saludables? Es cierto, y contienen muchas vitaminas y minerales. Sin embargo, no son la mejor opción para después de un entrenamiento, ya que no cuentan con las calorías suficientes para reponer los hidratos de carbono y las proteínas.
Otro punto negativo es que son muy difíciles de digerir. El cuerpo necesita mucho tiempo para lograrlo con alimentos como la lechuga, por su alto nivel de fibra.
Aderezos
Es muy difícil pensar en una comida sin ellos,pero su alto contenido calórico no ayudará a la digestión ni al objetivo final de ponerse en forma.
Quizás, fabricarlas en casa pueda ayudar un poco más a causa de la falta de conservantes,pero de todas maneraslas salsas llevan aceites y harinas que pueden afectarnos incluso aunque no practiquemos actividad física alguna. ¿Una solución más fit? Las especias.
Quesos
Los lácteos tienen esa doble vara que nos pone entre la espada y la pared. Sin embargo, hay ciertos tipos de quesos que debemos evitar antes y después de entrenar.
¿Cuáles son estos? Generalmente, los que tienen un porcentaje más alto de grasas.Algunos ejemplos son el gruyere, el roquefort o el parmesano.Lo recomendable es decantarse por los untables descremados.
Pan blanco
Es recomendable que evitemos este alimento después de entrenar.El pan blanco posee alta cantidad de gluten y azúcares agregados que ralentizan nuestra digestión. Además, provocan que aumente el nivel de azúcar en nuestra sangre.
Suele contar con un contenido importante de calorías y carbohidratos, aunque también carece de fibra y proteínas. Aunque tampoco es muy recomendado, es preferible el pan multigrano.
Bebidas energizantes
Muchas personas consumen estas bebidas antes de realizar una actividad física, una idea no muy buena. Es cierto que al consumirlas sentiremos una gran inyección de energía, pero durará poco tiempo y la bajada será perjudicial a la hora del entrenamiento.
Lo mejor es encontrar una alternativa. Algunas opciones podrían ser jugos de tomate o zanahoria, los cuales brindan potasio y vitamina C.
Frijoles
Muchos ya deben conocer el motivo por lo que no es recomendable comer frijoles antes de una rutina de entrenamiento. Consumirlos puede causarnos inflamación y gases.De esta manera, no podremos movernos con facilidad y nuestro desempeño se verá afectado.
Sin embargo, también son una gran fuente de proteínas y aporta los nutrientes necesarios para nuestros cuerpos. Es por eso que es mejor dejarlos para cuando terminemos con nuestra actividad física.
Carne roja
Es uno de los alimentos que más proteínas aporta a nuestro cuerpo. Sin embargo, necesitamos al menos 24 horas para digerirla correctamente, por lo que debemos evitarla antes de comenzar un entrenamiento.
Aunque es preferible dejarlo para después de la actividad física, no hay que confiarnos con el horario. Hay que considerar que, si comemos tarde y a la mañana siguiente realizamos una actividad física, todavía estaremos en proceso de digestión.
Café
Este caso es particularmente para los que se ejercitan durante la mañana. El café puede deshidratar aún más el cuerpo mientras hacemos actividad física, por lo que es mejor evitarlo antes de cualquier entrenamiento.
Para aquellas personas que no puedan comenzar su día sin antes consumir una taza de café, es recomendable que no lo hagan si piensan ejercitarse durante la mañana o directamente cambiar el horario de su rutina. Lo ideal sería reemplazarlo por otra bebida en el desayuno, como algún jugo natural recién exprimido que aporte vitamina C y mantenga a nuestro cuerpo hidratado.
Comidas picantes
Evitemos estos alimentos antes de iniciar un entrenamiento. Pueden causar acidez, lo que genera dolor en la garganta y el estómago. Una sensación no muy agradable para cuando estemos haciendo ejercicio.
Lo mejor luego de consumir esta clase de comidas es descansar, reposar el cuerpo. De esta manera, las procesaremos de la manera correcta y haremos la digestión en el tiempo necesario.
Alimentos integrales
Esto es puntualmente para antes de desarrollar cualquier actividad física. Los nutricionistas explican que todo nuestro metabolismo se focaliza en nuestros músculos a la hora de entrenar, y es por eso que la digestión pasa a un segundo plano.
Los integrales,al ser más pesados, podrían causarnos malestar estomacal, dolores e incluso una diarrea que nos obligaría a detener nuestra práctica.
Barras energéticas
Definitivamente no es buena idea consumirlas antes de hacer ejercicio, ya que pueden ser contraproducentes por su alto nivel de azúcar, grasas y calorías. A pesar de ser altas en proteínas, son bajas en hidratos de carbono, necesarios para almacenar glucógeno muscular.
Es bastante común ver a deportistas comer estas clases de barras después del entrenamiento. El cuerpo necesita reponerse, pero no cargarse de más. Una alternativa es hacer barras caseras con frutos secos, avena y otros cereales integrales no procesados.
Embutidos
La gran cantidad de grasas saturadas y trans que contienen este tipo de alimentosno nos ayudarán a recuperarnos tras hacer ejercicios.Es más, hasta son perjudiciales para nuestra salud.
Para el caso que queramos cenar chorizo o salchicha, por dar algunos ejemplos, la comida será insuficiente y no contaremos con la cantidad de proteínas necesarias para nuestros músculos.
Bollos o panecillos dulces
Este alimento es similar a las galletas o el chocolate: contiene mucha cantidad de azúcar y grasas poco recomendables. Si lo consumimos luego de una rutina de entrenamiento, su gran cantidad de calorías seguramente superen a las que quemamos haciendo ejercicio.
Si eres de las personas que les gusta más lo dulce, una alternativa podría ser yogur natural con fruta o avena. Lo que sí es importante es que trates de evitar comer bollos tras la actividad física.
Nueces
Si bien los frutos secos forman parte de cualquier dieta equilibrada,las nueces en particular no son las más recomendables antes de empezar a entrenar.
Los grasos ácidos que complementan sus bondades serían muy difíciles de digerir para nuestro estómago. En síntesis, mejor dejarlas para después.
Comida rápida
Grasas, grasas y más grasas. Aunque no es lo único que contienen estos alimentos. También están repletos de sal, aditivos y azúcar. Puede que nos sintamos satisfechos luego de comer unahamburguesa, pero lo importante es todo lo que no aporta a nuestro cuerpo.
Luego de un entrenamiento, puede ser difícil no tentarse ante la opción de comer algo rápido. Sin embargo,hay que considerar todo lo mencionado anteriormente y que no cuenta con muchos micronutrientes, como vitaminas y minerales, ni proteínas.
Gaseosas
Se trata de una de las peores opciones para antes de comenzar el entrenamiento. Además de casi no contar con micronutrientes, como vitaminas y minerales, contienen una enorme cantidad de azúcares simples. Estos ralentizan la digestión, lo que puede perjudicarnos a la hora de hacer ejercicio.
Tampoco es bueno consumir gaseosas después de la actividad física. El azúcar de estos refrescos no es necesario para el cuerpo y hasta puede llegar a perjudicarlo.¿Qué podemos beber para saciar la sed? Simple: agua.
Fritos
Encontramos a nuestro principal enemigo. Es fundamental que evitemos consumir estos alimentos antes de comenzar una rutina de entrenamiento o hacer algún tipo de actividad física. No generan la suficiente energía para nuestro cuerpo y causan inflamación. Claramente, no muy recomendables.
Por si fuera poco, los altos niveles de sal que contienen comidas como las patatas fritas o los aros de cebolla generan que la deshidratación sea aún más significativa al momento de realizar ejercicios.
Especias
Muchas veces cuando una persona quiere bajar de peso lo primero que hace es sacar la sal de las comidas, debido a que el sodio que tiene hace que el cuerpo retenga líquidos y por endequedes hinchado.
Sin embargo, si vas a entrenar los condimentos, por más naturales que sean, no son la mejor manera de sustituirla, debido a que si lo combinas con ejercicio es probable que termines sufriendo de reflujo, debido a la sobreestimulación del sistema gástrico.
Cítricos
Si, es verdad, desde niños nos enseñaron que tomar cítricos es muy importante, sobre todo el limón y la naranja, debido a todos los beneficios que traen, como por ejemplo la vitamina C.
A la hora de entrenar sin embargo termina siendo perjudicial, debido a que es probable que esto combinado con el entrenamiento puede producir una gran acidez y esta viene de la mano de reflujo.
Bebidas carbonatadas
Nadie puede dudar que este tipo de bebidas son deliciosas, sobre todo cuando está bien fresca y uno viene de hacer un gran gasto de energía. Sin embargo, son de los peores enemigos cuando se trata de pre y post actividad física.
Es que este tipo de bebidas siempre termina inflamando el abdomen y hasta pueden provocar dolor estomacal. Por lo que el agua es el único líquido recomendado a la hora de hacer actividad física.
Crucíferas
Es cierto que este tipo de verduras son claves para tener una vida sana, gracias a la gran cantidad de antioxidantes, vitaminas y minerales que aportan al cuerpo. Por lo que la kale, la col, la coliflor, el brócoli y las coles de Bruselas son comidas imperdibles para tener una buena dieta.
Sin embargo, cuando se trata de pensar en un alimento ideal para antes de entrenar, este tipo de comidas no son las más adecuadas, debido a que tienen un químico llamado rafinosa, el cuál es difícil de digerir para el cuerpo y que termina inflamando el abdomen, haciéndote más lento.
Lácteos
Sin lugar a dudas, los lácteos son un tipo de alimento clave a la hora de tener una dieta saludable y balanceada, sin embargo, siempre es bueno pensar cuál es el momento ideal para consumirlos.
Por ejemplo, no te recomendamos comer ningún lácteo cuando estés por irte a entrenar. Aunque si realmente quieres tomar un poco de leche antes de hacer actividad física, se puede optar por uno bajo en grasas, para que no afecte tanto tu rendimiento.